野菜、足りていますか？

　毎日の食生活の中で「十分な量の野菜を食べていますか？」野菜を食べる量が少ないと身体に様々な影響が出てきてしまいます。今回は野菜と健康の関係について考えてみましょう。

１．日本人の野菜摂取量　　　１日３５０ｇ以上摂取目標はなぜ？

　厚生労働省の「健康日本２１」では、成人１日あたりの野菜の摂取量を3５０gと推奨しています。野菜に含まれているビタミン、ミネラル、食物繊維は生活習慣病を予防し、健康維持に役立ちます。そのためには、１日あたり３５０ｇ以上が必要と考えられています。
　厚生労働省の調査によると2019年の日本人の１日当たりの野菜摂取量は約２８０ｇとなっていて、目標値より約７０ｇ不足していることが分かります。 世代別にみると、すべての年齢層で不足していて、特に２０～４０歳代の若い世代で野菜不足が目立ちます。

２．野菜摂取の効果

（１） 生活習慣病を防ぐ
　1）ビタミンＣや緑黄色野菜に多いβカロチンには発がん物質が体内で作られるのを阻止する効果があります。ビタミンは人間の体内で作ることが出来ないので、食べ物から適切な量を摂取する必要があります。
　2）ビタミンＡ・Ｃ・Ｅなどには、体内の細胞や組織を酸化させ生活習慣病の原因となる「活性酸素」の発生を抑える働き「抗酸化作用」があります。
　3） 緑黄色野菜に含まれる色素成分ポリフェノールもまた抗酸化作用が強く、生活習慣病の予防に有効です。
　4）ビタミンはコラーゲンの生成や皮膚の健康を維持するため肌の健康を保ちます。
　5）ミネラルのカリウムには塩分の排出を促す作用があるので、血圧を下げる効果があります。
　6）野菜から先に食べるとコレステロールや糖質の吸収を抑える作用があり肥満防止や急な血糖値上昇を緩やかにできます。

（２） 腸内環境を整える
　1）食物繊維は腸内細菌のバランスを保ち、排便を促すなど腸内環境を整える働きをします。
　2）ビタミンBは腸のぜん動運動を活発にします。

（３） 体の調子を整える
　1）ビタミンEは自律神経を活発にする働きがあります。
　2）野菜から摂取できるビタミンは代謝やエネルギー生成をし、疲れを取り除き、疲労回復の効果があります。
　3）野菜に含まれるビタミンとミネラルの抗酸化作用は、免疫力を高めます。またビタミンは血行を良くして身体の不調を修復します。
　4）体臭が薄くなる効果もあります。加齢臭に限らず、おならや汗、便、わきが等の気になる臭いは活性酸素が原因です。体臭を薄くしたいのであれば、抗酸化作用のあるビタミンCやE、ミネラル、ポリフェノールを摂取することが効果的です。これらの成分は緑黄色野菜に多く含まれています。

３．野菜を上手に摂る方法

野菜を毎日３５０ｇ食べることは簡単ではありません。ちょっとした工夫でもっと野菜を食べることができます。

【食べ方の工夫】

■１日３食
主菜で野菜の多いものを選びながら、毎食小皿１皿分のサラダやおひたし、煮物等を加えます。一日あたり野菜料理の小皿5皿分を目安にしましょう。

■作り置きを活用する
野菜を使った料理を多めに作って冷凍する、冷凍しておけば手間を掛けずに１品追加することができます。電子レンジで加熱してから冷凍することで時短にもなります。

■かさを減らす
煮る、炒める、焼く等の加熱調理をします。かさが減ると野菜を多く食べられます。 具だくさんの味噌汁やスープにするとかさが減り野菜を多く食べられます

■手間を省ける野菜の活用
洗うだけで食べられるプチトマトや、レンジで加熱して食べられるブロッコリーやカリフラワー等を活用しましょう
サラダや煮物用などに複数種類の生野菜をカットした商品を利用しましょう 冷凍のカット野菜を冷凍庫に常備しましょう

■野菜ジュースで補う
野菜100％と表示されているものを選ぶとよいでしょう できるだけ塩分や糖分が無添加のものを選ぶのがよいでしょう

■調理をしない人は
外食や弁当・惣菜を選ぶ際に野菜が多い定食や弁当を選びましょう プラス1品の野菜料理を買うなどして、つけ加えます

■朝食に野菜を１品食べる
朝食に野菜を摂るのはなかなか難しいものですが、毎日朝食に1皿を食べることができれば、かなりの改善になります

　平均野菜摂取量は280ｇなので、摂取目標の３５０ｇまであと70ｇをどのように摂取するか考えてみましょう。
　７０ｇはトマトでは１／２個、玉ねぎでは１／４個、キャベツでは葉の1～2枚程度です。野菜ジュースは、重量の半分を野菜として扱います。
　野菜は、体の調子を整え健康的な生活の維持に役立ちます。また、生活習慣病の予防・改善にもつながるので、意識して野菜の摂取を増やすように心がけたいですね。

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